美女私房翘屁(享受运动:翘臀这样练超模Kelly Gale臀肌燃脂锻炼臀部8招)
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时间:2024-06-10 00:18:28
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浑圆紧实的蜜桃翘臀谁都想拥有!除了大家都熟悉的深蹲外,VG享受运动这次要推荐大家超模Kelly Gale臀肌燃脂锻炼臀部私房8招教学,不需任何辅具,居家徒手训练,就能练出性感翘屁屁。<同场加映>日本女星菜菜绪打造翘臀Tips:
超模Kelly Gale臀肌燃脂锻炼臀部8招
如果想要拥有紧实迷人的翘臀线,必须要锻炼臀部的大臀肌及大腿内侧肌肉。
VG享受运动推荐大家,超模Kelly Gale 臀肌燃脂锻炼臀部这8招,一定要学起来。Kelly说,重点不在锻练时间的长短,而是每个动作的练习次数。每一个动作都要确实做到位,慢慢来不要勉强,依照自己的体力增加训练次数,只要持之以恒,翘臀美人就是你。
Part 1
每个动作做8次,做完4个动作记得换边练习,休息10秒后,如果可以的话继续下一个循环,共练习4组。(如果觉得负担太大,不要勉强,可以从一组开始训练起)
第一招 Spider Kicks X 8
- 1采四足跪姿,两手手掌撑地与肩同宽,双膝跪地与骨盆同宽
- 2一脚稳定另一脚往45度方向抬起,脚掌往前踩在同侧手掌旁
- 3然后腿往斜后方打直上踢
- 4膝盖弯曲收回,45度往前踩地,然后再往后踢腿
第二招 Donkey Kicks 跪姿抬腿/驴子踢腿 X 8
- 1采四足跪姿,双手撑地,双膝跪地与肩同宽。
- 2上半身保持稳定,一脚膝盖弯曲向后上方抬起,膝盖伸直踢腿到你能够的最高位置
- 3然后膝盖弯曲,往胸口方向移动回到原点
第三招 Donkey Pulse 臀腿抬举 X 8 Pulse
- 1四足跪姿,双手撑地,双膝跪地与肩同宽。
- 2上半身保持稳定,一脚膝盖弯曲向后上方抬举8下
第四招 Fire Hydrants消防栓式(小狗撒尿)X 8
- 1采四足跪姿,两手手掌撑地与肩同宽,双膝跪地与骨盆同宽
- 2背打直,腹部核心收紧,臀部稳定,用大腿的力量将腿往侧身抬起,膝盖与身体成90度抬脚,膝盖不低于腰部
- 3屈膝回到跪姿,练习8次
记得换脚练习,每一个动作都要确实做到位,慢慢来不要急
Part2
休息10秒后,继续Part2练习每个动作反复32次
第一招 Side Saddle crunch 躺姿侧卷腹
- 1身体侧躺让手肘跟肩膀对齐,手肘撑在肩膀下方,
- 2稳定骨盆下方,下脚弯曲膝盖对齐
- 3让胸骨盆跟脚呈一直线
- 4身体稳定后,吸气时,将手往上延伸,同侧脚伸展拉直
- 5吐气,脚屈膝往身体靠近,同侧手轻触脚尖
- 6反覆32次练习
贴心小提醒 身体重心不施压给手肘,做动作时不耸肩,稳定呼吸不憋气
第二招 90 Degree lifts
- 1侧躺头轻轻放在手掌上方,另一手放胸前稳身体
- 2上脚屈膝呈90度往抬举升起
- 3放下时,脚悬空不碰触地板
- 4反复练习32次
第三招 Straight Leg kick outs
- 1身体侧躺让手肘跟肩膀对齐,手肘撑在肩膀下方,
- 2稳定骨盆下方,下脚弯曲,膝盖对齐,上脚伸直
- 3让胸骨盆跟脚呈一直线,另一手可放胸前或放在腰上
- 4身体稳定后,吸气时,将上脚平行方向往身体前方踢
- 5吐气,回到原点
- 6反覆32次练习
第四招 Straight Leg Pulse
- 1这时候如果你觉得有点累,可以侧躺下来将头轻轻放在手掌上方,另一手放胸前稳身体
- 2腿往前,脚掌朝身体前方抬举hold住
- 3放下时,脚悬空不碰触地板
- 4反复练习32次
记得换脚练习,每一个动作都要确实做到位,慢慢来不要急!
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