美女挤胸沟(全网最科学的哑铃卧推的分步动作详解,30天练出炸裂胸肌。)
全网最科学的哑铃卧推的分步动作详解,30天练出炸裂胸肌。[呲牙]
哑铃卧推是练胸肌的王牌动作,相比杠铃卧推来说,它的安全性高,自由度和运动幅度大,今天Jason就和大家聊聊哑铃卧推的分步动作详解,让你彻底了解这个练胸的王牌动作。[害羞]
一、准备过程的动作详解
1、坐在平板卧推凳的一侧,肩部回缩沉肩,肩胛骨收拢,锤式持握哑铃,肘部夹在一起,肩关节保持稳定。[耶]
2、在躺下的过程中可以把哑铃放在腿上,然后用一条腿顶一下借力,然后顺势仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。[耶]
3、保持收紧肩胛骨。两肘弯曲,握住哑铃,将锤式持握哑铃变为拳眼相对持握哑铃,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。[耶]
二、动作过程详解
1、动作过程
1)向上推起。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。手臂推直内收。此时肩胛骨持续收紧。[耶]
2)然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,放低到到胸部外侧的位置,再尽可能放低,感受到胸大肌的充分拉伸,即做上推动作。重复。[耶]
2、动作过程详解
1、向上推起,两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,会影响训练效果。[耶]
2、哑铃推起到顶点时有两种情况,如果你想更多的锻炼到胸肌外侧,肩胛骨不动,推到最顶点两只哑铃都不会碰到;如果你想更多练到胸肌中部,那推到最顶点的时候,用力挤你的胸(就是故意挤胸沟的那种感觉),这时候哑铃之间基本碰到。[耶]
3、握法:全握哑铃,拳眼相对,避免过分向后翻腕,保持正直的姿势,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。[耶]
4、沉肩:动作的全过程保持肩部下沉,肩胛骨后收,保证肩部稳定。[耶]
因为卧推是一个大臂靠近自己躯干,逐渐向上的过程。如果想要较好的去发挥胸肌的主要功能,那么就应该让自己的肩关节屈,创造一个较好的条件。[耶]
如果缺少了“沉肩”动作,就会让三角肌参与太多,胸肌很难派上用场,胸肌就得不到有力的收缩,影响胸肌的训练效果。如相反“沉肩”的同时,你会不自觉地感到,胸肌也被挺出、缩紧了更能发挥巨大的力量。[耶]
同时“沉肩”的意义还在于这样做可以限制肩部肌群的活动范围,保护自己的肩膀。[耶]
5、哑铃下落的位置:下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,训练的难度也会因此加大。[耶]
6、肘关节:使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角为45-70度(切记不要平行肩部)。[耶]
如果在卧推的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(平行于肩部),这时候肩部处于一个不稳定的状态,肱骨远离关节凹窝,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩部的稳定性;没有足够的肩膀稳定性,想要做好卧推以是不可能的,而且肩部不稳还会有受伤的风险。[耶]
7、双腿:双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。[耶]
8、双脚:双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。[耶]
9、下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点,顶峰收缩后,就立即将哑铃下放,保持动作的流畅。[耶]
10、在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的手臂肱三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。[耶]
11、呼吸方法:如果是轻重量,随意只要你的呼吸是有规律的就可以。如果是大重量,那么放下的时候吸气,推起的时候屏气然后到最高点呼气。[耶]
记住:练肌肉的重点在于肌肉的充血感和肌肉群正确发力点。在于力而不在于量!想要科学的增肌也可以私信我进行私人定制训练计划哦。[害羞]
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