东方的审美观与西方有着很大的区别，但是有这样一个世界级的比赛，在巴西举办的“世界美臀大赛”，这比赛需要颜值高，身材比例好，汇聚了世界上最完美身材配上完美臀部的选手，这一次姜黎明向全世界展示了属于中国比例的完美臀部比例。女孩子们，所以你不要在怕训练得难看了，你可以有你喜欢的完美的腰臀比例。

美臀小姐姜黎明是中国健美国家队成员，也是唯一有资格参加巴西美臀大赛的人，中国还没有美臀比赛，如果有全国美臀锦标赛，姜黎明可以年年拿冠军。她喜欢健身，拳击，猫。已经有很多导演看中姜黎明，希望她进入影视圈，但姜黎明更喜欢运动，因为运动更干净，没那么多潜规则。

此后被媒体称为“中国第一美臀皇后”，因为她符合了东方人的审美标准。

姜黎明说臀部不要要多大，只需要符合东方女性的骨骼大小去训练，符合腰部臀部的完美的比例去训练就可以了，需要的就是一种完美的比例，才让人真真的美。

那么我们该如何练就姜黎明的完美比例臀部呢！让我们先来了解下中国人的骨架与臀部肌肉！

臀部分为臀大肌，臀中小肌，想要肌肉练得好，必须把这些部位分开练，臀大肌分为上束和下束，臀大肌的内侧，臀中小肌。

如果想要获得完美臀部，需要做到以下两点：

1、自律的饮食

饮食是你保持身材，保持年轻的重要因素之一，为什么呢，因为需要让你保持一个较低的体脂率，只有较低的体脂率，肌肉的线条才会明显。所以选择饮食的时候尽量避免高热量的食物和糖份太高的食物。食物的选择为，高蛋白，高膳食纤维，低脂肪，低碳水化合物。

2、科学的运动

中国人的骨架不大，不需要大围度的臀部，只需要和全身和腰部比例刚好的锻炼强度就可以了，接下来一套完美的训练腰臀比例的训练方法给到女孩子们：

训练流程：热身－激活－正式训练－拉伸

热身：先把全身肌肉调动起来，唤醒肌肉。

1、开合跳

2、俯身收腿跳

激活：调动深层肌肉的稳定性，为了使臀大肌，臀中小肌更好受力，练得更好。

1、动态核心激活--动态平板支撑

2、臀部激活--静态深蹲

正式训练：发展肌肉的围度，关注肌肉的比例，细节等等。

1、侧卧位髋外展（练臀中小肌）

2、臀桥（练臀大肌）

3、弓箭步（练臀大肌上束）

4、后撤步弓箭步（练臀大肌下束）

5、深蹲（练臀大肌）

6、单腿壶铃硬拉（臀大肌下束）

7、壶铃硬拉（臀大肌下束）

8、俯身四足摸对侧脚（腹外斜肌，臀下束）

拉伸：让肌肉的线条更加明显，让臀部加快恢复。

1、臀中小肌拉伸

2、臀大肌拉伸

欣赏美的角度每个人都不一样，但是比例完美应该是谁都可以接受的，如果你也想身材比例完美，收腰翘臀，但是不想要欧洲人那样的身材，就可以执行这套计划吧！

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