穿牛仔裤的时候，大家都喜欢穿紧身一些的，这样才能穿出牛仔裤的包臀感，可是，如果此时，你的臀形的扁塌、下垂的，完全就穿不出牛仔裤的包臀感觉了。

臀部肌肉不像我们的胸部都是脂肪构成的，因为胸部的形态你基本上就只能靠基因了，我们是无法控制身体的脂肪在哪里堆积的，所以，你想依靠锻炼或饮食想增加胸部的罩杯形态，基本上是不可能的。

而臀部都是由肌肉构成的，我们是有办法通过力量的训练和蛋白质的补充，来使特定部位的肌肉变肥大的，也就是所谓的肌肥大。因此，我们是有办法通过训练来实现臀形的改观和塑形的。

下面我们就结合迷你弹力圈来进行臀部的塑形训练，这套训练方案共包括5个动作，按照下面要求的次数和组数完成训练，坚持4-6周的训练，你将会收获高翘的蜜桃臀，撑爆牛仔裤，穿出漂亮的包臀感。

训练动作1

① 一只手扶住一个固定物来稳定身体，在大腿的膝盖上方套上一个迷你弹力圈。

② 将一条腿屈膝抬离地面，然后向后高高抬起，接着再慢慢收回到起始位置。

③ 训练时保持骨盆的稳定，不要在抬腿时发生扭转。

④ 每侧训练15次，训练1组。

训练动作2

① 双腿比肩略宽站立，在膝盖上方套上一个迷你弹力圈，双腿用力向外撑开迷你弹力圈。

② 双腿屈膝向下蹲，蹲到最低点的时候，稍稍起身一下，随后接着再次下蹲下去，然后再起身直立站起来。

③ 下蹲时膝盖对准脚尖，避免膝盖超过脚尖。

④ 训练15-20次，训练2组。

训练动作3

① 面对卧推凳仰卧在地面，将双脚的脚后跟踩在卧推凳上，在膝盖上方套上迷你他那里全，双腿向两侧撑开弹力圈。

② 臀部发力将髋部向上推高，推高到大腿与上身呈一条直线的高度。然后再慢慢放低臀部，但是始终保持臀部抬离地面。

③ 收紧臀部和腹部，保持上身平直，不要塌腰。

④ 训练25次，训练2组。

训练动作4

① 上身趴在卧推凳上，将卧推凳的边缘卡在髋部的位置，将双腿悬空在外，双手抓住卧推凳边缘稳定住身体，双腿屈膝将双脚抬离地面。

② 将双脚向上尽力抬高，注意是向天空的方向，而不是向后方蹬。

③ 大腿抬到与上身平行的高度即可，不要再用力向上抬高了，避免腰部超伸。

④ 训练15次，训练2组。

训练动作5

① 屈膝侧卧在地面，用肘部支撑身体，对侧手叉腰。

② 用力将髋部推高的同时，将上方的腿也用力向上抬高，然后再慢慢收回上侧的腿和髋部放回地面。

③ 保持身体垂直地面，不要在抬腿和髋部的时候，身体发生扭转。

④ 每侧训练15次，训练1组。