长腿美女翘臀床上(翘臀有望姐亲测，躺床上也能拯救扁扁臀)

我的学员木子，以前年轻时有个天然的曲线翘臀。可自从上班久坐以后，加上偷懒不运动，渐渐的，屁股居然变扁了，蜜桃变大饼。

有次木子尝试了以前的紧身裙子，男友在后面拍照，木子一看，自己臀部的曲线居然撑不起裙子了！

木子着急了，她本身就不是很爱运动的类型，最近才找我的瑜伽班#洛蓝云瑜伽报了名。就算报名，她也是三天打鱼两天晒网。

我能理解她工作的繁忙，也总是鼓励她，因为瑜伽是友好的，凡事有练习就有效果。

可木子又懒又心急：“姐，我没时间，有没有什么方法快速让我恢复以前的翘臀？”

我说，当然有！我们亚洲人，天生扁屁屁。臀部是脂肪堆积的部位，有点女性在青春期荷尔蒙的作用下，胸部和臀部容易饱满。而大部分女性朋友没有长期运动的习惯，又加上久坐，导致臀部肌肉弱小，伴随的就是扁平而下垂的臀部。

姐教你一招，用睡前的碎片时间，躺着就能练！

这招就是动态桥式。只要睡前躺下来，脚打开与髋同宽，双手在身体两侧，抬高臀部，感受臀部发力，身体绷直线，然后放下，重复30次，简单吧！

我知道木子少运动，核心肌肉弱。其实我也并不是天生运动健将，也有加班瘫在床上的时候。但就是这个动作，我亲身亲测过，是有效的！

女生臀部肌肉可以天天虐，我躺着就会做，再加上注意每天补充到位的蛋白质，那个月给自己做了不少干净的健身蛋白餐，我的臀围一个月就大了2CM！

等木子把动态桥式熟练了，再做这个动作的升级版：单腿动态桥式。首先平躺下来，脚打开与髋同宽，和动态桥式一样，双手在身体两侧，抬高臀部，身体绷直线。

然后左脚抬高离地弯曲，抬高臀部离地，降低不着地，重复15次，接着换边。

木子又跟我撒娇，要我录制这个单独的口令和呼吸视频给她。虽然她上课也经常偷懒翘课，我还是亲自示范，把动作分解连同配合的呼吸口令都录制给她。

因为我理解运动小白的断断续续，和每个女孩想要变美的心愿。

瑜伽是开放、友好的运动，只要有动起来就有效果，任何一点的运动都会积累健康。让我们利用每天的碎片时间，用这个动作，躺在床上就能练，躺着拥有翘臀吧！

洛蓝云瑜伽，你的私人身材管家。欢迎关注，收获健康好身材！

在这个翘臀的征程中，你有什么练臀经验分享吗？快来评论区留下你的独门秘籍或者与大家互动交流一下你的臀部锻炼心得吧！✨

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